Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

buyutme Eylül 13, 2021 373 okunma 0 yorum 8 dakikada okuyabilirsiniz
Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021! Arka tarafınız övünüyor en büyük kas grubuGüvenilir Kaynakvücudunuzda – kalça kaslarınız. Güçleri ve güçleri ile bilinen kalça kaslarınız aslında üç ayrı kastan oluşur – gluteus maximus , gluteus medius ve gluteus minimus. kalça büyütme , popo büyütme

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Bu kaslar sadece yürümenize, oturmanıza, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kıvrımlı görünümleriyle de ünlüdürler. Bununla birlikte, çoğu diğer vücut parçaları gibi, kalçalar da şekil ve ton bakımından farklılık gösterebilir. Kalça kaslarınız istediğiniz kadar büyük değilse, bu kasların boyutunu artırmanın yolları vardır. kalça büyütme , popo büyütme

İstediğiniz daha büyük, daha sıkı ganimeti elde etmek için arkanızı vitese takmak için kullanabileceğiniz stratejilere geçelim.

Daha büyük bir popo için 7 egzersiz

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Arka tarafınıza biraz kütle eklemeye hazır mısınız? Aşağıdaki popo büyütme egzersizlerini tek bir antrenmanda yapabilir veya haftada en az 2 gün alt vücut veya tam vücut rutinine ekleyebilirsiniz. kalça büyütme , popo büyütme

Her egzersizden sadece bir setle yavaşça başlayın. Egzersizleri yapmak kolaylaştıkça, her birinden iki veya üç sete kadar çalışabilirsiniz.

1. Kalça köprüsü

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Yeni başlayanlar için güvenli olan glute köprüsü , kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi izole eder ve güçlendirirken aynı zamanda kalçalarınızdaki stabiliteyi de artırır. kalça büyütme , popo büyütme

Bu egzersiz nasıl yapılır:

  1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere düz gelecek şekilde kollarınızı iki yanınıza koyun.
  2. Karın ve kalça kaslarınızı kasın, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  3. En üstte 5 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  4. 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Bu güçlü plyometrik egzersiz , kalp atış hızınızı artıracak ve kalça, kalça, dörtlü, hamstring ve baldırlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa veya dengede zorlanıyorsanız, zıplama squatlarını denemeden önce bir fizyoterapiste danışın . kalça büyütme , popo büyütme

Bu egzersiz nasıl yapılır:

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, kollarınız yanda olacak şekilde çömelme pozisyonunda durun.
  2. Uyluklarınız dizlerinize paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Çömelirken, kollarınızı önünüzde, avuç içleriniz birlikte hareket ettirin.
  3. Kendinizi yukarı ve yerden itin. Ayaklarınızı yerden en az 3 inç yukarı itmeye çalışın. Momentuma yardımcı olmak için kollarınızı uzatın.
  4. Yumuşak, bükülmüş dizlerle geri çömelin ve tekrarlayın.
  5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

3. Ağırlıklarla yürüme hamlesi

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Yürüme akciğerleri, aynı zamanda kuadrisepsleri hedefler ve dengenizi geliştirirken, kalça kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bu hareketi denemeden önce bir fizyoterapiste danışın.

Bu egzersiz nasıl yapılır: kalça büyütme , popo büyütme

  1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
  2. Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde durun. Sol ayağınızla yaklaşık 2 fit ileri adım atın.
  3. Sol dizinizi yere paralel olana kadar yere doğru bükün. Bu ileri hamle pozisyonudur.
  4. Duraklatın ve bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
  5. Ardından arka (sağ) bacağınızla öne doğru bir adım atın ve bu bacakla önde gelen hamleyi tekrarlayın.
  6. Bu yürüme hamle modelini, bacakları değiştirerek 20 tekrar (her bacakta 10) tekrarlayın.
  7. 20 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın.

4. Tek bacaklı deadlift

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Tek bacaklı deadlift, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedef alan orta ila ileri seviye bir harekettir. Aynı zamanda dengenizi ve çekirdek istikrarınızı da zorlar.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

  1. Her elinizde bir dambıl tutun. Ellerinizi uyluklarınızın önüne koyun.
  2. Ağırlığınız sağ tarafınızda olacak şekilde, dizinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
  3. Kalçanızı menteşeleyerek harekete başlayın. Menteşe ederken, ağırlıkların önünüze düşmesine izin verin, avuç içi birbirine baksın. Sol bacağınız dümdüz geriye gittiğinde ve sağ ayağınız yerde durduğunda gövdeniz yere doğru alçalacaktır.
  4. Sol bacağınız yere paralel olana kadar veya dengenizi kaybetmeden olabildiğince paralel olana kadar yavaşça menteşeleyin.
  5. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  6. Her bacakta 3 set 15 tekrar yapın.

5. Kapaklı

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Kapaklı squat ve deadlift gibi egzersizler yaparken genellikle ihmal edilir derin glute kaslarını (gluteus medius ve minimus), hedefler. Gluteus maximus’tan daha küçük olan bu kaslar, pelvisinizi stabilize etmeye, bel ağrısını önlemeye ve alt bedeninizi dengelemeye yardımcı olur.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

  1. Bacaklarınız üst üste, başınız sol kolunuza ve sağ eliniz kalçanıza yaslanarak sol tarafınıza yatarak başlayın.
  2. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Ayaklarınız poponuzla aynı hizada olmalıdır.
  3. Çekirdeğinizi çekin ve ayaklarınızı bir arada tutarken sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Sol dizinizi zeminle temas halinde tutun ve üst üste dizilmiş kalçalar. Kalçalarınızı geri döndürmeyin.
  4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce birkaç saniye üstte tutun.
  5. 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

6. Bantlı yan basamak Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Bantlı yan adım egzersizi, kalça kaslarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da hedefler. Kalçalarda derin bir yanık için, ağız kavgası veya akciğer gibi başka bir alt vücut egzersizi ile bantlı yan adımlar gerçekleştirin.

Başlamak için direnç bandını dizlerinizin hemen altına yerleştirmek isteyebilirsiniz. Egzersiz kolaylaştıkça, bandı aşağıya, ayak bileklerinize doğru hareket ettirebilirsiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
  2. Dizlerinizin altına veya ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Direnci bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın dışında hissedeceksiniz.
  3. Dizlerinizi bükün ve ganimetinizi yolun yaklaşık dörtte birine kadar indirin.
  4. Sağ ayağınızla sağa doğru adım atın, banttaki gerginliğin azalmasına izin verin, ardından merkeze dönün. Tekrarlamak.
  5. Sol tarafta tekrarlamadan önce sağa doğru 10 yan adımı tamamlayın. Her iki tarafta 3 set yapın.

7. Eşek tekmeleri

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Eşek vuruşları , diğer birçok egzersizin yapamadığı şekilde kalça kaslarınızı hedef alır. Yalnızca kalça kaslarınızın üçüne de odaklanırlar ve arka ucunuzu hedeflemek ve sıkılaştırmak için harika bir harekettir.

Bu egzersiz nasıl yapılır: kalça büyütme , popo büyütme

  1. Kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırarak başlayın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun, elleriniz omuzlarınızın altında düz bir şekilde yerde ve omurganız nötr olsun.
  2. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı düz tutun.
  3. Ayağınızı tavana doğru itmek için kalça kaslarınızı kullanın. Duraklatın ve üstte sıkın. Pelvisinizin ve kalçalarınızın yere dönük olduğundan emin olun.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. 3 set için her bacakta 15 tekrar tamamlayın.
Ağırlıklarla çalışmayı deneyin

Eşek vuruşları için ayak bileği ağırlıkları veya akciğerler için dambıl gibi ağırlıklar eklemek , egzersizin yoğunluğunu artırabilir ve sizi bir platonun ötesine taşıyabilir. Ağırlıklar da egzersizleri daha etkili hale getirebilir.

Belirli bir egzersize ağırlık eklemek için dambıl , plakalı barbell, direnç bantları , sağlık topları , kettlebells ve daha fazlasını kullanabilirsiniz. Nereden başlayacağınızdan ve daha büyük kalça kasları için hangi egzersizlere ağırlık vereceğinizden emin değilseniz, kişisel bir antrenör veya fizyoterapistle konuşun.

Daha kıvrımlı bir ganimet için şekillendirici giysiler

Hedefe yönelik egzersizler poponuzun şeklini ve tonunu artırmaya yardımcı olsa da, sonuçları hemen göremezsiniz.

Hemen daha büyük, daha yuvarlak, daha sıkı bir popo istiyorsanız, şekillendirici giysiler en iyi sonucu verir. Halihazırda sahip olduklarınızı kaldırmak ve geliştirmek için tasarlanan şekillendirici giysiler, doğal kıvrımlarınızı ortaya çıkarmanıza ve poponuzun daha belirgin görünmesine yardımcı olabilir.

Derrierinizi kaldırmaya ve doldurmaya yardımcı olmak için çoğu şekillendirici iç çamaşırı, çıkarılabilir popo kaldırma pedleri ve güçlü, gerilebilir ve pürüzsüz olan spandeks gibi sıkıştırma malzemelerinin bir kombinasyonunu kullanır. kalça büyütme , popo büyütme

Amazon’da birkaç popüler şekillendirici seçeneği:

Popo geliştirmeleri

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Şekillendirme ve kalça egzersizleri onu kesmiyorsa, bazı insanlar arka uçlarına hacim, şekil ve kıvrımlar eklemek için popo kaldırma ve implantlara yönelir. Bunlar seçmeli kozmetik prosedürlerdir ve genellikle sigorta kapsamında değildir.

Bir kıç implantı kalça artış olarak bilinen, bu alanda hacim eklemek kalça bir silikon implant yerleştirme bir doktor içeren cerrahi bir prosedürdür. kalça büyütme , popo büyütme

Popo kaldırma veya enjekte edilebilir implantlar daha az invazivdir, daha az kesinti gerektirir ve popo implantlarından daha az risk taşır. Bu kozmetik prosedür, arka tarafa daha fazla hacim ve şekil eklemek için istenen bölgeye – bu durumda kalçalara – bir dermal dolgu maddesi veya yağ transferi enjekte etmeyi içerir.

Önemli Not

Kalça Büyütme , Popo Büyütme Taktikleri 2021!

Çoğu vücut parçasında olduğu gibi, arka uçlar tüm şekil ve boyutlarda olabilir. Bazıları doğal olarak diğerlerinden daha büyük veya daha kıvrımlıdır.

Sırtınız daha küçükse ve onu büyütmek veya daha düzgün hale getirmek istiyorsanız, bunun için yollar var. Anında sonuç almak istiyorsanız, şekillendirici giysiler, poponuzu anında kaldırmanıza yardımcı olabilir. Daha pahalı, ancak daha kalıcı bir çözüm, popo implantları veya kaldırma gibi kozmetik prosedürleri içerir. kalça büyütme , popo büyütme

Birçok egzersiz türü ve egzersiz programı da ganimetinizin boyutunu, şeklini ve sıkılığını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak sonuçları görmek için zaman ve sabır gerekir. Poponuzu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için hangi tür egzersizlerin en iyi sonuç vereceğinden emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörle konuştuğunuzdan emin olun.

kalça büyütme , popo büyütme, popo büyütme hareketleri, popo büyütme egzersizleri, kalça büyütme hareketleri

buyutme

Editör henüz kendisi hakkında herhangi bir bilgi girmedi.

Toplam 11 yazı paylaştı.

Yorum Yap

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır. Gerekli alanlar işaretlenmiştir.*

Yorumlar (0)

Herhangi bir yorum yapılmamış.